Nella maggioranza dei casi l’obesità pediatrica è dovuta a uno sbilanciamento tra le calorie ingerite e il dispendio energetico, con un conseguente accumulo di grasso in eccesso, cioè si mangia troppo e/o si brucia troppo poco. Ciò è frutto di un’interazione tra due fattori ambientali: il consumo di cibo molto calorico e uno stile di vita sedentario in cui ci si muove troppo poco. In questo caso si parla di obesità essenziale e l’approccio terapeutico è incentrato sulle modifiche dello stile di vita.
Mangiare troppo.
Sembra un concetto semplice ma vi assicuro che nell’era del consumismo, del benessere dei paesi occidentali e sviluppati, non lo è affatto.
Si ‘mangia troppo’ quando si introducono più calorie di quante ne servono e se ne spendono. Ma è proprio chiaro a tutti ‘quanto cibo’ è giusto introdurre?
Lasciando da parte i discorsi sul conteggio delle calorie (poco rilevante a mio avviso) mi interessa focalizzare l’attenzione sull’indice glicemico.
L’indice glicemico (IG) misura la velocità con cui si verifica l’aumento di glucosio nel sangue in seguito all’assunzione di cibo che contiene carboidrati, paragonato a un alimento che ha un indice glicemico pari a 100 (glucosio o pane bianco).
Se un prodotto ha IG pari a 60, significa che assumendo 50gr di quel cibo, la glicemia sale del 60% rispetto a quanto aumenterebbe con 50gr di glucosio (o pane bianco).
Un IG è alto se è maggiore di 70 (pane bianco, miele, patate, crackers); medio se è tra 56 e 69 (ananas, muesli, cornflakes, uva, pane di segale, pasta); basso se il suo valore è inferiore a 55 (prugne, albicocche, lenticchie, yogurt, latte di soia, fagioli).
L’indice glicemico si concentra essenzialmente sulla ‘qualità’ dei carboidrati, mentre il carico glicemico (CG) si focalizza sulla ‘quantità’ specifica del carboidrato assunto e sul contenuto di zuccheri per porzione.
Il CG indica la risposta glicemica calcolata in base alla quantità di carboidrati di quell’alimento, cioè IG x grammi di carboidrati dell’alimento. Dividendo poi questo valore per 100 si avrà il valore del carico glicemico. Si considera CG basso se inferiore a 10 (zucca, anguria, melone, pane di segale, pesche, kiwi), moderato tra 10 e 20 (pane integrale, banane, riso integrale), alto se superiore a 20 (maccheroni, gnocchi di patate, riso bianco).
Perché è importante conoscere l’indice glicemico e il carico glicemico?
Come molti studi hanno confermato, la scelta di cibi con ridotto indice glicemico e carico glicemico, come per es. le verdure e i legumi, consente di evitare i rapidi e cospicui aumenti di glicemia e insulina e di ottenere un miglior controllo sulla glicemia, e ciò è importante sia nei soggetti diabetici che in coloro che vogliono prevenire il diabete. Il consumo abituale di pasti ad alto indice glicemico determina invece continui picchi di secrezione di insulina dopo il pasto per contrastare gli alti livelli di glucosio nel sangue, e ciò pone sotto stress le cellule del pancreas che a lungo termine potrebbero esaurire la loro capacità di produrre insulina e/o portare a sviluppare la resistenza insulinica.
La risposta glicemica dipende da molteplici fattori legati alla natura dell’alimento che abbiamo mangiato e anche dagli altri cibi assunti durante il pasto.
Meritano un articolo dedicato il tipo di zuccheri, la natura e la forma dell’amido e la presenza di altri nutrienti all’interno del cibo o del pasto che possono ridurre l’assorbimento dei carboidrati.
Una cosa però è certa: chi mi conosce sa che non smetterò mai di ripetere fino alla nausea quanto i cibi industriali, in particolare merendine e similari e soprattutto bevande zuccherate siano un vero e proprio attentato alla salute pubblica.
Naturalmente non possiamo attribuire solo al cibo ‘spazzatura’ la responsabilità dell’obesità.
In America si dice “the devil is in the details’, ‘il diavolo è nei particolari’. Spesso una dieta ricca in carboidrati in forme ‘insospettabili’ è responsabile di sovrappeso e squilibri metabolici più di una dieta ricca di altri alimenti con moderati accessi a dolci e simili. Per es., a parità di quantità, lo zucchero da cucina fa aumentare meno rapidamente il glucosio nel sangue rispetto a pane, patate, riso e frutta.
Rimane comunque altissimo il rischio riguardo al consumo di bevande zuccherate considerando 2 cose:
- In un mezzo liquido lo zucchero è percepito meno dalla nostra lingua e quindi riusciamo ad introdurne alte quantità inconsapevolmente;
- Leggendo l’etichetta delle bibite, ricordarsi sempre della celebre frase di Pollan “Non mangiate nulla con più di 5 ingredienti o con ingredienti che vostra nonna non riconoscerebbe come cibo o non saprebbe pronunciare”. Molto interessante questo articolo apparso su “Il fatto alimentare” : https://ilfattoalimentare.it/coca-cola-lobbying-obesita.html
