colazione

E’ vero che fare una prima colazione abbondante aiuta a non mettere su peso?

Verissimo!

Innanzitutto è bene sottolineare che esistono numerosissimi studi che dimostrano che i consumatori regolari di prima colazione sono meno predisposti al sovrappeso e all’obesità.

 Adolescenti normopeso che saltano spesso la prima colazione vanno più facilmente incontro all’aumento dell’indice di massa corporea in età adulta (Affenito et al., 2005; Roblin et al., 2007; Dubois et al., 2008; Timlin et al., 2008).

Uno studio prospettico condotto a partire dagli anni ‘60 su più di 24.000 ragazzi americani di età compresa tra gli 11 e i 18 anni ha permesso di rilevare come alla riduzione della frequenza del consumo della prima colazione si associ un aumento dell’indice di massa corporea.

Risultati analoghi anche per gli adulti.

Tra gli uomini con più di 46 anni di età partecipanti all’Health Professionals Follow-up Study, coloro che consumavano regolarmente la prima colazione, assumendo più di tre pasti nell’arco della giornata, andavano incontro ad un rischio minore di un incremento ponderale significativo nei 10 anni di osservazione (van der Heijden et al., 2007).

Ancora, secondo uno studio di coorte inglese condotto tra uomini e donne con più di quarant’anni di età, coloro che assumono una percentuale maggiore di calorie a colazione hanno un indice di massa corporea medio più basso, e vanno incontro ad un aumento di peso più contenuto nei 5 anni successivi (Purslow et al., 2008).

Ma cerchiamo di capirne il perché.

Dopo il digiuno notturno il nostro organismo è come un’automobile senza benzina alla quale si chiede di mettersi in marcia. Senza carburante nessuna macchina si mette in moto e qualora riuscisse a partire, avanzerà con difficoltà. A differenza dell’auto però, che possiamo lasciare parcheggiata in attesa di rifornirla, il nostro organismo non può permettersi di fermarsi, deve continuare a respirare, a far battere il cuore e a svolgere tutte le reazioni metaboliche per mantenerci in vita..tutte attività che richiedono energia e se non gli facciamo avere con regolarità i rifornimenti di carburante, sarà obbligato ad adattarsi bruciando meno e così il metabolismo di base si riduce, rallenta, favorendo così deposizione di massa grassa a scapito di quella magra.

L’assenza della prima colazione o comunque di una colazione adeguata provoca fame nervosa a metà mattina favorendo il consumo smodato di qualunque cosa capiti a tiro, provocando non solo sovraccarico di calorie ma, nel caso dell’introduzione di snack pronti, anche accumulo di calorie vuote di nutrienti.

Infatti, fare colazione non basta!

 E’ importante scegliere una prima colazione che fornisca l’energia e i nutrienti necessari a far funzionare il nostro organismo al massimo della sua efficienza.

Una colazione equilibrata sarà completa di :

  • cereali come fiocchi integrali o fette biscottate o biscotti secchi o pane
  • latte o yogurt o ricotta o formaggi freschi spalmabili come la crescenza o lo stracchino
  • marmellata o miele
  • frutta fresca o spremute/succhi di frutta o tè o tisane
  • qualche noce o mandorle.

Scegliere una buona colazione consente inoltre di educare il corpo e la mente a desiderare alimenti ricchi di nutrienti e poveri di calorie. Sedersi per un tempo adeguato a consumare la prima colazione consente di affrontare la giornata con minore stress e quindi a continuare a ‘volersi bene’ anche ai pasti successivi.



Pubblicato su Starbene febbraio 2015

 

gommadamasticare

Le gomme da masticare fanno ingrassare?

Non saranno certo le 5Kcal di un confetto o striscia di gomma senza zucchero a provocare alterazioni del peso in chi ne consuma moderatamente ( un paio di gomme al giorno masticate per non più di 10 minuti)! E’ doveroso però a tal proposito fare delle precisazioni.

Le gomme da masticare non possono essere considerate un vero e proprio ‘alimento’; intanto perché non vengono ingerite e poi perchè non apportano nutrienti utili al nostro metabolismo e la quantità di energia ad esse associata è irrisoria.

Eppure masticando una gomma ingeriamo tutta una serie di sostanze per lo più non naturali come ad es. antiossidanti E320 e E321, dannosi per la salute, e tutta una serie di dolcificanti o edulcoranti (soprattutto in quelle senza zucchero in sostituzione di saccarosio e fruttosio per evitarne l’effetto cariogeno) come sucralosio, aspartame, sorbitolo, mannitolo, maltitolo; queste sostanze sono originate dallo zucchero, ma così tanto alterati da non poter essere considerati alla stessa stregua. Qualcuno sostiene che siano addirittura più dannosi dello zucchero. Altri effetti indesiderati possono essere dolore addominale acuto e diarrea.

Un discorso a parte merita lo xilitolo. Secondo studi recenti lo xilitolo presenta un’importante attività cario-preventiva, anche a lungo termine, che viene esplicata attraverso la riduzione della concentrazione degli streptococchi del gruppo mutans e una conseguente riduzione dei livelli di acido lattico prodotti.

Per questo motivo il chewing-gum contenente xilitolo è stato considerato un ‘cibo funzionale’, ovvero un cibo che per contenuto e modalità di consumo può avere effetti benefici nei confronti della patologia cariosa. La masticazione infatti oltre a promuovere la rimozione dei residui di cibo e della placca dalle superfici dentali, stimola il flusso salivare e l’incremento del pH della saliva e della placca, migliorando la capacità tampone complessiva. La saliva stimolata, in più, si presenta in uno stato di sovra-saturazione minerale, promuovendo, quindi, il processo di remineralizzazione.

Attenzione però a non masticare troppo! Durante la masticazione di una gomma, si deglutisce spesso, con la conseguenza di introdurre nello stomaco aria in eccesso. Ecco perché un chewing gum subito dopo mangiato – pur favorendo la pulizia dei denti – può provocare gonfiori di stomaco e complicare la digestione. Se infatti la masticazione è protratta nel tempo senza ingestione di alcun cibo, la produzione di succhi gastrici  che stimola può favorire reflusso gastro esofageo.

Molti ricorrono alle gomme da masticare per avere un alito fresco. C’è un’alternativa: portare sempre con sé una piccola boccetta di menta piperita ad uso alimentare; basterà metterne in bocca una goccia per ottenere il medesimo effetto.

Un’ultimo ma non trascurabile effetto della gomma da masticare riguarda la sfera psicologica.

Appena in bocca sviluppano una certa resistenza alla masticazione, stimolando l’impulso aggressivo di mordere con forza; poi la resistenza si dissolve e la gomma diventa morbida, elastica, si lascia masticare senza fatica. Una dinamica che ha i suoi effetti psicologici, legati, probabilmente, a meccanismi ancestrali derivati dal mondo animale. Il passaggio duro-elastico del primo momento dà una rassicurante sensazione di successo, mentre la masticazione prolungata che segue aiuta ad attenuare la tensione nervosa.

In definitiva, le gomme da masticare sono un ottimo espediente per spezzare la fame, pulire i denti dopo un pasto fuori casa in assenza di spazzolino e scaricare la tensione nervosa ma, non essendo innocue, bisogna fare attenzione a consumarle con moderazione.

 

Pubblicato su Starbene marzo 2015

 

aceto

L’aceto balsamico fa ingrassare?

Assolutamente no! Anzi! Non solo offre l’opportunità di non ingrassare ma secondo studi recenti potremmo definirlo un ‘bruciagrassi’. Ma andiamo per ordine.

L’aceto balsamico ‘tradizionale’, tipico delle province di Modena e Reggio Emilia,  è ottenuto da mosto di uve Trebbiano e Lambrusco, cotto e fatto invecchiare (minimo 12 anni).

Tempi di stagionatura elevati producono un aceto balsamico ‘antico’ tradizionale, che viene utilizzato prevalentemente a crudo per insaporire carni, formaggi stagionati, verdure gratinate o saltate in padella, carpacci, dolci, frutta. Quelli molto vecchi (30-35 anni) sono usati anche come digestivo dopo i pasti.

Il ‘semplice’ aceto balsamico, invece, è il risultato della mistura di un mosto non concentrato o solo parzialmente concentrato con aceto balsamico invecchiato di almeno 12 anni e fatto fermentare per breve tempo per consentire ai due aceti di amalgamarsi. In questo tipo di aceto ‘semplice’ è  possibile l’aggiunta di caramello per correggere il colore.

Il “semplice” aceto balsamico, si usa come l’aceto di vino, per condire insalate e per cucinare.

Insomma, il balsamico tradizionale “antico” è un prodotto di altissima qualità e può essere molto costoso, destinato quindi ad impreziosire pietanze speciali per occasioni speciali; il balsamico “semplice”, invece, può essere usato tutti i giorni.

Fa parte di una categoria di alimenti definita ‘Spezie, aromi, erbe, sapori con poche calorie o senza e comunque senza grassi’. Infatti il contenuto calorico di un cucchiaio di aceto balsamico è di circa 13Kcal, praticamente nullo. Ciò che rende l’aceto balsamico un alimento amico dello ‘star bene e in forma’ è la sua capacità di aumentare l’appetibilità dei cibi  consentendo di evitare l’aggiunta di sale o altri condimenti ipercalorici ( oli o burro). In macedonia per es. è perfetto per esaltarne il gusto ed evitare di aggiungere zucchero.

Nell’aceto balsamico troviamo due classi di componenti principali: quella degli zuccheri (glucosio e fruttosio) e quella degli acidi organici ( acido acetico, gluconico, malico, tartarico, succinico); e una classe di composti minori: elementi volatili e molecole antiossidanti, soprattutto polifenoli.

Secondo uno studio recente pubblicato sul Diabetes Metabolism Journal, l’aceto balsamico è molto efficace sul controllo della glicemia. Alcuni ricercatori di Seul hanno osservato in animali da laboratorio che quando questi venivano sottoposti a diete ad elevato contenuto di grassi, abbinate con aceto balsamico, si attenuavano gli effetti negativi dei grassi sulle cellule beta del pancreas, quelle che secernono insulina quando aumentano i livelli di glucosio nel sangue. Si può quindi  ipotizzare un effetto preventivo nei confronti del diabete in quanto le cellule che producono insulina sarebbero meno esposte ai rischi di una dieta ricca di grassi.

Pare che l’ingrediente attivo sia l’acido acetico in grado di attenuare l’ iperglicemia.

I meccanismi non sono ancora noti però ci basti sapere che per ottenere tali effetti positivi basta una quantità di aceto balsamico pari a quella che aggiungiamo comunemente all’insalata!

 

Pubblicato su Starbene giugno 2015