I legumi sono un ottimo alleato in caso di diete ipocaloriche per la necessità di perdere peso.
Insieme ai cereali, i legumi hanno costituito la base energetica su cui l’uomo si è sostenuto per migliaia di anni.
La Dieta Mediterranea patrimonio dell’Unesco riconosce ai legumi un posto d’onore nella frequenza e quantità di consumo. Sì, perché ricordiamoci che i legumi sono una straordinaria fonte di proteine vegetali, di fibre solubili, di vitamine e minerali e di lipidi e soprattutto di energia.
L’apporto energetico varia, per 100gr, da 330Kcal per le lenticchie secche a poco più di 400Kcal per i lupini secchi, e quindi un introito calorico praticamente simile a quello fornito da 100gr di pasta.
Contemporaneamente i legumi forniscono proteine: nei semi secchi la percentuale di proteine varia da un minimo del 18% , in alcuni tipi di ceci, a un massimo del 44% nei lupini (per confronto il tenore proteico della carne è circa il 18-20%). Sebbene la proteina di un legume sia considerata incompleta perché ha un basso contenuto dell’amminoacido metionina, il nostro organismo la trasformerà in una proteina completa di alta qualità se nello stesso giorno saranno ingeriti anche cereali, semi, latticini e carne.
100gr di legumi secchi forniscono da 2 a 7mg di Ferro la cui utilizzazione è facilitata dalla germinazione del seme. I legumi inoltre contengono buone quantità di magnesio, calcio e vitamine del gruppo B.
Il tipo di fibra fornita dai legumi è solubile e quindi in grado di abbassare i livelli di colesterolo plasmatico e di stabilizzare i livelli di zuccheri nel sangue grazie al loro bassissimo indice glicemico.
Di contro c’è da dire che la fibra dei legumi contiene zuccheri (oligosaccaridi) che a livello intestinale vengono fermentati con formazione di gas da cui il fastidioso meteorismo. Questa azione negativa però può essere notevolmente ridotta mettendo ‘a bagno’ i legumi secchi per 12 ore e con una cottura prolungata oppure consumarli decorticati o passati.
In una dieta mediterranea onnivora il consumo di legumi si attesta intorno alle 3 volte a settimana, in una dieta vegetariana il consiglio è di inserirli regolarmente nella dieta giornaliera e per i vegani, almeno 1-2 volte al giorno come piatto principale.