Tra i macronutrienti fondamentali per il corretto funzionamento del metabolismo le proteine sono quelle che destano maggiori dubbi e incertezze.
Sui carboidrati come fonte di energia d’elezione non ci sono dubbi anche se ancora non c’è chiarezza sul diverso impatto che essi hanno con l’organismo in base al fatto se si tratti di pasta o pane o cereali in chicco, ma di questo non mi occuperò in questo articolo.
Sui lipidi si sa, sono ‘grassi, meglio starne alla larga!’…in realtà sono anch’essi fondamentali per varie funzioni, sia strutturali che termogeniche e ormonali; nella mia esperienza verifico che è abbastanza passata l’informazione della differenza tra ‘grassi’ buoni e ‘cattivi’ e questo, seppur non sufficiente a catalogare i lipidi è già abbastanza per modulare l’atteggiamento alimentare verso l’introduzione dei grassi nella dieta.
E sulle proteine? Qui si apre un baratro.
Nella mia attività mi capita spesso di incontrare persone adulte, normopeso o in sovrappeso, che fino a poco tempo prima di incontrarci avevano uno stile di vita sedentario e avendo deciso di praticare un’attività fisica per 2 o al massimo 3 volte settimane in palestra con un allenamento di al massimo poco più di 1 ora pensano sia necessario incrementare l’apporto proteico. Niente di più scorretto!
Analizzando l’anamnesi alimentare di queste persone mi accorgo addirittura che le quote proteiche fino a quel momento erano addirittura insufficienti per uno stile di vita sedentario!
Le proteine dell’organismo svolgono funzioni strutturali, di trasporto e di deposito di nutrienti e altre sostanze, sono enzimi e ormoni, agiscono da recettori e da ligandi; sono coinvolte nella contrazione muscolare, nella risposta immunitaria, nella coagulazione del sangue; regolano l’espressione genica, la crescita e la differenziazione cellulare. Sebbene non sia il loro ruolo primario, sono anche un substrato energetico.
E’ quindi evidente quanto importante sia la copertura giornaliera del fabbisogno proteico affinché un metabolismo possa funzionare al massimo dell’efficienza.
Le proteine presenti nell’organismo sono molecole organiche azotate costituite dalla combinazione di 20 aminoacidi standard, la maggior parte sono autosintetizzati dall’organismo partendo da molecole precursori mentre 9 di questi aminoacidi standard sono definiti essenziali perché non possono essere sintetizzati nell’organismo e devono essere forniti con la dieta.
Affinché una dieta sia in grado di fornire la giusta copertura della quota proteica giornaliera deve contenere alimenti con proteine di alta ‘qualità’.
Per qualità proteica si intende la capacità di una data quantità di proteina/miscela di proteine di soddisfare le necessità metaboliche dell’organismo per aminoacidi totali e aminoacidi essenziali. La qualità proteica varia in funzione della digeribilità della proteina e della sua composizione in aminoacidi essenziali.
In generale una dieta che contenga fonti proteiche provenienti sia da alimenti animali che vegetali è in grado di soddisfare le necessità dell’organismo.
Naturalmente è bene ricordare che sono fonti proteiche anche alimenti che non appartengono al gruppo di alimenti definiti ‘proteici’, per es. cerali e derivati coprono il 29% delle fonti proteiche degli italiani (fonte Larn – Revisione IV 2014).
Quando si decide di migliorare il proprio stile di vita e quindi ritrovare il benessere attraverso l’introduzione di un’attività fisica costante è necessario anche valutare il proprio stato nutrizionale e prima di approcciare un aumento dell’introito proteico per Kg di peso corporeo in funzione dell’attività scelta, sarebbe bene valutare se fino a quel momento c’è stata un’alimentazione equilibrata che potesse soddisfare almeno il fabbisogno ‘a riposo ’.
In generale un metodo per valutare l’adeguatezza dell’ introito proteico, in regime onnivoro o latto-ovo-vegetariano, è verificare se sono presenti 3 porzioni di alimento appartenente al gruppo ‘alimenti proteici’ in una giornata: una a colazione, una a pranzo e una a cena sempre accompagnate naturalmente da un’adeguata porzione di cereale e verdura e/o frutta a ciascuno dei 3 pasti.