La parola ‘gastronomia’ (dal greco ‘gaster’=stomaco e ‘nomos’= norma) s’incontra per la prima volta nell’opera “Hedyàtheia” (Le delizie della vita) di Archestrato di Gela (IV sec. A.C.).
“La gastronomia aumenta la confidenza dell’amicizia, disarma l’odio, agevola gli affari e ci offre la sola gioia che, non essendo seguita da stanchezza, ci riposa perfino da tutte le altre”.
Purtroppo però la gastronomia tradizionale non fornisce la garanzia per la sopravvivenza dell’uomo a lungo termine e la prevenzione della Sindrome Metabolica. Sono due le ragioni più importanti:
la prima è dovuta alla gran quantità di stimoli esterni ed interni che spingono ad assumere troppo cibo.
Gli stimoli esterni riguardano l’ambiente circostante che offre con estrema facilità enormi quantità e qualità di cibi. Gli stimoli interni si riferiscono ad una complessa regolazione neuro-endocrina non adatta alle nuove condizioni ambientali. L’uomo è stato progettato per cercare il cibo non per rifiutarlo e si trova del tutto indifeso di fronte ai potenti stimoli visivi, olfattivi e gustativi.
La seconda spiegazione è sostenuta dalla difficoltà di conoscere il contenuto energetico delle preparazioni gastronomiche, soprattutto quando si consumano i pasti fuori casa.
E’ perciò necessario introdurre il concetto di Gastronomia Metabolica in cui l’attenzione si deve espandere dal gusto dei cibi al mondo della salute.
Non si tratta di evitare i grandi errori una tantum ma i piccoli errori giornalieri che si sommano giorno dopo giorno negli anni e si traducono in gravi danni metabolici. Bastano 100 calorie in più al giorno per aumentare di 5Kg il peso in un anno.
Nel 1993 veniva lanciato il Diabetes Prevention Program (DPP) , per verificare se l’educazione alimentare poteva essere efficace per prevenire la Sindrome Metabolica in soggetti ad alto rischio.
Gli stili di vita da correggere erano l’eccesso di grassi nell’alimentazione e la sedentarietà.
Nel 2002 venivano pubblicati i risultati. Il rischio di sviluppare diabete si era ridotto del 58% dopo 3 anni e nei soggetti oltre i 60 anni del 71%.
E’ necessario dunque prestare molta attenzione al contenuto di grassi della nostra alimentazione.
Si tratta di fare piccoli passi e cominciare a pensare ‘magro’.
I primi passi:
- Fai una colazione senza grassi.
Colazione grassa: latte intero (cappuccino)+cornetto+zucchero=343 cal, 16,8gr di grassi
Colazione magra: latte o yogurt scremato+cereali-cornflakes+banana=250cal, 1,81gr di grassi.
- Riduci il consumo di carne , formaggi, pollame.
Riduci a 5 volte a settimana l’uso di carne, formaggi e pollame; usa il pesce almeno 2 volte a settimana. Ciò comporta un aumento della frutta, della verdura, del riso e della pasta, ovviamente cucinati senza grassi. Per es. prova la differenza tra un piatto di verdura condita con olio e sale e verdura condita con fettine di arancia o di mela o con spezie (origano, senape, ecc.). Per ogni piatto ricco di grassi che abbandoni devi introdurre 10 piatti poveri di grassi.
- Aumenta la varietà dei cibi poveri di grassi.
Presta attenzione a ciò che compri:
- Scegli tagli magri della carne, fesa, spalla, girello, filetto, noce, sottofesa, lombata, scamone, controfiletto.
- Consuma più frequentemente pollo senza pelle, tacchino, coniglio rispetto alla carne di manzo e maiale.
- Aumenta l’uso del pesce.
- Riduci la frequenza dell’uso dei formaggi.
- Preferisci i formaggi freschi(ricotti, fiocchi, mozzarella).
- Riduci la frequenza d’uso dei salumi.
- Confronta l’etichetta di due prodotti simili.
- Controlla le etichette dei prodotti precotti: in genere sono ad alto contenuto di grassi.
- Aumenta gli acquisti di legumi, frutta, verdura e cereali.
- Togli il grasso visibile.
- Usa con parsimonia i condimenti:
- Cucina al forno, alla piastra, al vapore, alla griglia.
- Se occasionalmente friggi qualche alimento fallo scolare e asciugalo con la carta.
- Condisci con aromi, succo di limone, aceto.
- Per la cottura non aggiungere olio, ma usa vino, brodo, latte scremato.
- Leggi bene le etichette. Spesso cibi con pochi grassi o senza grassi contengono comunque molte calorie per l’aggiunta di zuccheri!
- Fai porzioni più piccole. Soprattutto se si mangia al ristorante ricordarsi di chiedere le mezze porzioni considerando che le porzioni offerte ‘fuori’ sono strategicamente abbondanti. Più si mangia più si ha voglia di mangiare.
- Decidi cosa mangiare prima di guardare il menù. Per non farsi influenzare da offerte troppo appetitose meglio programmare prima cosa si intende mangiare.
- Usare strumenti appropriati per l’uso dei grassi. Ricordando che 5gr di olio (un cucchiaino da caffè) contengono 45calorie. Senza precisione si può incorrere in errore di oltre 200cal al giorno.
- Esempi di menù secondo gastronomia tradizionale e metabolica:
Pranzo gastronomia tradizionale: Spaghetti (100gr)con olio (15gr) e pomodori pelati (300gr)+ formaggio emmenthal (100gr)+patate fritte (200gr)+ pane all’olio (100gr)+pere (250gr). Tot. Cal 1719. Grassi 65,2gr
Pranzo gastronomia metabolica: Orecchiette (80gr-pasta fresca) con olio (6gr) e cime di rapa (400gr)+ fagioli (150gr)+ verdura con limone (200gr)+ pane a lievitaz. naturale (100gr)+ pesche (250gr). Tot. Cal. 903. Grassi 7,6gr.